節約できてダイエットもできるレシピはこちら

毎日のご飯づくり、お疲れ様です。

献立を考えたり、食材を買ったり、料理したり、家族のために頑張っている毎日だと思います。

私はまとめ買いをすると、毎回食材が偏ります。

とりあえず卵、とりあえず豆腐、とりあえずもやし、とりあえずコンニャクです。

あとやっぱりキノコ類、海藻類、牛乳。

最近は毎食主人もいたりして(笑)、毎食って結構プレッシャーというかを感じてしまいますね。

また、夜は遅いため、よりヘルシーなものをと思い、一時期タジン鍋にはまりました。

とりあえず鶏むね肉と野菜類を入れて、蒸してましたね・・・。

作る方が飽きちゃって、今はもう作ってませんが。

でも、毎日なるべく安くて、美味しくて、満足できる食事をしたいと思いますよね?

そこで、節約できてダイエットも出来るレシピをなるべく多く探してみようと思います。

 

節約のためのアイテム

まず、食材を挙げてみます。

豆腐

タンパク質や資質に加え、イソフラボン、カルシウム、オリゴ糖などの機能性成分が入っている。

カロリーが少なく、水分が多いため満腹感が得られ、栄養不足にならないので優れた健康食品、美容食品とされている。

高野豆腐

豆腐を凍らせて水分を抜き乾燥させたもの。

豆腐同様に優れた健康食品。

おから

大豆を煮た後に絞ったカスとして出るもの。

タンパク質やビタミン、ミネラルも含み、食物繊維も多い。

もやし

タンパク質、ビタミンB群、ビタミンCなどのビタミン類、カリウムやカルシウムなどのミネラル類をバランスよく含んでいる。

こんにゃく

約97%が水分でカロリーはほとんどない。

グルコマンナンという食物繊維を含んでいる。

しらたき

コンニャクとほぼ同じ。

春雨

緑豆やじゃがいも、さつまいものでんぷんから作られているため、

おもに炭水化物(糖質)やマグネシウム、カリウム、カルシウム。

茹でると、約4倍になるので、カロリーは低下する。

えのき

ビタミンB1、ビタミンB2,ビタミンDナイアシン、食物繊維など。

意外と栄養豊富。

その他、旬の野菜など。

思いつくものを選んでみました。

どの食材もかさましできるのでカロリーを抑えられます。

いつも買ってしまっても仕方ないのかもしれません。

また、旬の野菜は栄養も豊富ですし、価格もお安いことが多いです。

なるべく旬の野菜を使って献立をしましょう。

 

ダイエットのために

低カロリーで、栄養豊富な料理を作ることも大切ですが、気を付けたいのが、よく噛むことです。

私も兄弟との戦いがあったせいか早食いでした。

作るのに1時間もかけたのに10分くらいで食べ終わることもありました。

ご存知のように早食いだと、満腹感を得られるまでの時間が関係して、たくさん食べてしまうことになります。

なるべくたくさん噛んで、時間をかけて食事をした方が、摂取カロリーを抑えられます。

 

おすすめレシピ

「定番食材レシピ」編

豆腐ハンバーグ

鶏と豚のひき肉を合わせて作ってみました。

いつもは豚ひき肉だけでしたが、鶏肉(安かったので)を入れて多めに作りました。

たれに絡めて和風ハンバーグにしました。

(参考:クックパッド 鶏挽き肉の豆腐ハンバーグ

高野豆腐の肉巻き

豚もも肉を買いまして作ってみました。

高野豆腐で栄養価を得られるしボリューム感も良く、美味しく頂きました。

高野豆腐を一度味付けして煮てから巻きましたが、結構なボリュームでひとつ食べ終えるのにも時間がかかりました。よく噛めていいなあと思いました。

(参考:クックパッド 高野豆腐の肉巻き

おからサラダ

少々好みが分かれるかもしれません。

私は好き。

(参考:クックパッド マヨ少!低カロ安価時短 おから サラダ

豚肉もやし

ウチではバラ肉を塩こしょうしてカリカリに焼いてもやしにのせます。

タレにはニラのみじん切りを入れるとおいしいです。

(参考:クックパッド ダイエット豚肉もやし

コンニャクのステーキ

予算不足になるとよく作ります。

結構おいしい。

(参考:クックパッド ダイエットに!簡単こんにゃくステーキ

きんぴらしらたき

量が増えて助かります。

(参考:クックパッド 糸こんにゃくと相性抜群♬ きんぴらゴボウ

チャプチェ

冷蔵庫に残った野菜を入れて作れるのでお安く作れます。

(参考:クックパッド 春雨チャプチェ簡単

春雨とえのきのスープ

我が家ではねぎとショウガの千切りを入れます。

(参考:クックパッド えのき春雨スープ

「旬の野菜」編

[玉ねぎ]

新玉ねぎのスープ

おいしいです。

子供用にはパスタを入れます。

(参考:クックパッド 新玉ねぎを使ったミルクスープ

ワカメと新玉ねぎのサラダ

擦ったしょうがをあえてもおいしいです。

(参考:クックパッド ワカメと新玉ねぎのサラダ

豆腐ステーキ 玉ねぎソース

こちらも予算不足になるとよく食卓へ。

 (参考:クックパッド 簡単!豆腐ステーキ

 

[ピーマン]

肉詰めピーマン

我が家では定番料理です。

タネに豆腐やおからを入れます。

    (参考:クックパッド [簡単]タレが絡む〜♡ピーマンの肉詰め

肉みそのレタス巻き

余ってる野菜や豆腐、おからを入れちゃいます。

辛みを加えてもgood!

レタスを巻くとカサが増して食べ応えがあります。

冷奴にのせたり、ご飯にのせたりと、このタネは色々使えます。

    (参考:クックパッド 肉味噌のレタス巻き♪

 

[なす]

具だくさん味噌汁

そろそろ旬です。

具だくさんにしてよく噛んで食べるように大きめに切るといいです。

   (参考:クックパッド ダイエット最適具だくさん味噌汁!!

なすの煮びたし

私は大葉を入れて煮ます。

(参考:クックパッド ヘルシー簡単 なすびで一品

[トマト]

トマトのチーズ焼き

相性抜群です。

   (参考:クックパッド トマトのチーズ塩昆布のせ

新玉ねぎとトマトのサラダ

家にあれば、ピエトロドレッシングをかけてみてください。

すごく合います。

     (参考:クックパッド 新玉ねぎとトマトのマリネ

 

まとめ

いかがですか?

定番の素材を使えるレシピと旬な野菜を使ったレシピを挙げてみました。

我が家で最近、毎日のように食卓に並ぶのは、薄くスライスした新玉ねぎに鰹節と卵の黄身をのせただけのシンプルなサラダです。

お醤油を少々かけて食べます。

使う醤油は少し魚の風味が入った岩手県にある山田町のお醤油です。

(おすすめです。)

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そしてさきほどの定番食材を使った一品と旬な野菜を使った一品と...

というように、これから組み合わせて作っていこうと思います。

それでは、今から晩御飯の準備に取り掛かりますね。

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