本気で痩せる方法とは?筋トレで身体を引き締め、お腹周りもスッキリ!

もうすぐ夏本番。

その前に、このたるんでしまった身体を何とかしなければ!特にお腹。

ポッコリと出ちゃったどころか、お腹周りに浮き輪を付けてるみたいです。

全体的に見たら、土偶っぽい身体つきです(泣)。

鏡に映る自分の身体を見ては、ガックリする毎日。

もうすでに6ヵ月間、朝に夕にウォーキングに勤しんで、体組成計で測ったら、内臓脂肪減少、体脂肪率減少、メタボではない、やったー!

なのに、なぜだか体型、体重に変化はなし!え~っ?!

さあ、この状況を打開すべく筋トレに励むぞ!と心に決めましたが、さて、まず何から始めたらよいのやら?

そう!ただやみくもにトレーニングするよりも、正しい知識を身に付けるところから始めなければ…。

 

筋トレしてもマッチョにはならない!

皆さんは、筋トレしたらマッチョになって、見た目がガッチリしてくるのでは?

とお考えではありませんか?

マッチョとデブって見た目紙一重だし~、と思っちゃいますよね。

でも、ご安心下さい!そんなことはありません。

マッチョになるまでには相当な量の筋トレが必要です。

特に女性は、男性に比べ、筋肉が付きにくいので、そんな心配はご無用です!

なぜ女性は男性より筋肉が付きにくいかと言うと、それはホルモンに違いによるものです。

女性ホルモンのひとつエストロゲンには、身体の体脂肪を蓄える働きがあり、このため女性らしい丸みを帯びた身体を作ることができます。

対して、男性ホルモンには、筋肉を成長・発達させる働きがあります。

この男性ホルモンが、女性は男性より少ないので、女性は男性に比べ筋肥大しにくいのです。

 

筋トレで痩せやすい身体を作る!

ぽっこリお腹の原因には、色々あります。

まず大きな原因のひとつとしては、運動不足や加齢により、腹筋が衰え、中の内臓が支えきれなくなり、そこに脂肪が付いて、ますます前にせり出してしまうということが挙げられます。

次に、骨盤のゆがみ。骨盤がゆがんでいると、常に開いている状態となり、内臓を本来あるべき位置に維持できず、下にぽっこリ下がってしまいます。

あと挙げられるのは、便秘。腸内に便やガスが溜まってしまうと、腸の機能が低下して腸が腫れてしまい、ぽっこリお腹が出てしまいます。

このぽっこりを解消するには、腹筋を鍛えて、脂肪を燃焼させなければなりません。

腹筋でお腹周りを支え、内からも外からも鍛えて行くのです。

では、どのようにトレーニングすれば、効果的にぽっこリお腹を解消できるのか、ご紹介しましょう。

 

お腹痩せにはまずスクワット!

お腹痩せには、その言葉の通り、まずお腹に付いている余分な脂肪を落とさなければなりません。

そのためには、具体的に何をしたらいいのでしょう?筋トレにも色々種類がありますし、お腹痩せと言えば、やっぱり腹筋!

と考えがちですが、実は、腹筋よりもスクワットの方がお腹痩せには効果があるのです。

なぜかと言うと、スクワットは、腹筋の33倍効果があると言われていて、お腹の脂肪を効率的に落とすのならば、全身の筋肉動員数が多く、

消費カロリーの高い筋トレ=スクワット

という図式だからです。

直接腹筋を行うのではなく、全身の筋肉を使うスクワットを行うことで、カロリーを多く消費することができるのです。

スクワットを正しい姿勢で一日50回行う!これが大切です。

 

スクワットの正しい姿勢とは?

  • 足は肩幅ぐらいに開きます。

腕は前にまっすぐ伸ばすか、胸の前でクロス、または頭の後ろに手を添えます。膝を曲げ重心を落とします。足幅が広過ぎると膝を傷めます。つま先は少し外に開きましょう。

  • 股関節を意識します。

股関節を動かし、会釈をするイメージで上半身を少し前に倒します。股関節と連動して重心を落として行きます。股関節→膝関節と動いて上体を下げます。上がるときは、逆に膝関節→股関節の順で動きます。

  • 上半身が丸くならないようにする。

上半身が丸くなったままスクワットを行うと腰を痛める原因となりますので、背筋はまっすぐに伸ばしましょう。そして肩甲骨を寄せて上げます。背筋の反り過ぎも怪我の元なので注意しましょう。

  • この姿勢を保ったまま、ゆっくりと膝を曲げ、重心を落として行きます。速く回数をこなすよりじっくりと時間をかけて行ったほうが、インナーマッスルにも効きます。

参考動画

 

お腹痩せに効果的な食事法

お腹痩せには、内臓を動かす食物を食べるのが大切です。

内臓から老廃物を排出させることが、お腹痩せには、重要だからです。

特に、便とともに、老廃物を体外に排出してくれる食物繊維を多く含む食品は、非常に効果的です。

食物繊維を多く含むのは、海藻類、キノコ類、豆類、イモ類などの食品です。

それから、をたくさん飲みましょう。1日2リットル以上飲むと、身体の循環機能を正常にし、老廃物を外に出し、血液循環を促してくれます。

おススメの調理法をご紹介しておきましょう。

食物繊維の多い食品の簡単料理(ランキング形式)(参考:楽天レシピ)

食物繊維の多い料理(参考:クックパッド)

 

有酸素運動と無酸素運動をうまく取り入れる!

筋トレだけするのではなく、有酸素運動をうまく取り入れることにより、より効果的なお腹痩せを目指しましょう。

有酸素運動とは、酸素を使って、エネルギーである脂肪を燃焼させる運動のことです。

例えば、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳などですね。

それに対して、筋トレは、酸素を必要とせず、短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高める無酸素運動です。

軽く筋トレをして、有酸素運動を始めると、脂肪燃焼効果も上がります。

一般に、有酸素運動開始から20分ぐらいで脂肪は燃焼し始めると言われています。

でも、実際には「糖質よりも脂肪が多く使われ始める目安が20分」なので、運動開始後から脂肪はエネルギーとして使われています。

これでこの夏は引き締まった身体をゲット!

 

まとめ

お腹痩せには筋トレが重要です。

筋トレの中でも、腹筋よりもスクワットがお腹痩せに効きます。

毎日の食事も大事です。

有酸素運動(ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳)も取り入れ、上手に引き締まった身体にして行きましょう!

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