アラフォー主婦のダイエットは、運動と食事で綺麗に痩せよう!

女性は、いくつになってもスリムで綺麗でいたいものですよね。

 これまで何度もダイエットを試みては挫折してきた…決意をしても3日と続かない…そんな経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか。

私もその1人です。

ダイエットって、本当に難しいですよね。

美味しいご飯や甘い物を我慢するダイエットは、結局はストレスが溜まってしまい我慢した反動で食べすぎてしまったり、家事や子育てをしながら運動を日々継続することは大変です。

20代の頃は、食事制限だけでも痩せますが、

アラフォーになると食事制限だけでは脂肪が落ちにくくなってくるそうです。

これまでと同じように挫折を繰り返していては、あっという間におばさん体形になってしまう可能性も…。

それだけは避けたいですよね!

何故、アラフォーが痩せにくいのか原因を知って本気のダイエットを始めてみませんか?

 

アラフォー女性はなぜ痩せにくい?

「20代の頃は痩せ型だったのに、40代を過ぎたあたりから、体にお肉がつきやすくなった」

「今までよりも、食事制限に気をつけているのに痩せないのは何故?」

と思う方も多いと思います。

アラフォーが痩せにくいことには、以下のような原因があります。

  • 基礎代謝量の低下
  • 加齢に伴う筋肉量の低下
  • 女性ホルモンの分泌量の低下

この3つのポイントについて、お話したいと思います。

基礎代謝量の低下

 基礎代謝というのは、年齢を重ねていくたびに落ちていきます。

これまでと同じ生活をしていてもアラフォーになると痩せにくく、太りやすくなる理由としてあげられるのは、加齢に伴う基礎代謝量の低下です。

20代30代のころは若いので基礎代謝が良く、痩せやすいのはこのためですね。

加齢に伴い、最低限必要なエネルギー量が減るため、エネルギー摂取量とのバランスが崩れてしまい、過剰なエネルギーが体内に蓄積されることになります。

そうなると、痩せるためには「食べない」という行動を取ってしまいがちですが、それは一番避けた方が良いダイエット方法です。

なぜかというと、基礎代謝を上げるには筋肉量を維持することが必要なので、食べないという行動をしてしまうと、筋肉を維持するための材料が不足してしまうからです。

食事を減らすことで減少するのは、摂取カロリーだけではありません。炭水化物を摂らない、サラダだけという過度な食事制限を続けていると、代謝に必要な栄養を十分にとれなくなり、より痩せにくい体になってしまいます。

加齢に伴う筋肉量の低下

 人間の体の中で、もっともエネルギーを消費するのが「筋肉」です。

筋肉の量が多ければ多いほど、消費されるカロリーが多くなります。

女性の場合、加齢に伴い筋肉量が低下するケースは少なくないでしょう。

この筋肉量の低下が、「ダイエットをしても痩せにくい」ことの原因になっていると考えられます。

女性ホルモンの分泌量の低下

40代に入ると少しずつ女性ホルモンの分泌量が減少していき、やがて「閉経」を迎えます。

この女性ホルモンの乱れにより、脂肪がつきやすい体へと変かしていくことが痩せにくい原因の一つです。

さらに女性ホルモンが減っていく事でお肌や髪にも変化があらわれます。

ハリがなくなったり、皮膚がたるみやすくなったり…髪が細くなったり、薄くなったと心当たりがある方は多いのではないでしょうか。

女性ホルモンの分泌量が減少すると、皮下脂肪を蓄えやすくなると言われています。

中年になると、お腹まわりの贅肉に悩む女性が多いのは、このためです。

しかし、女性ホルモンの分泌量をキープし続けるのは難しいことですよね。

なので、適度な運動とバランスの良い食事で、体型を維持していく必要があります。

 

効果的な運動

次に、日常生活で取り入れやすい運動をご紹介したいと思います。

スクワット

「100回の腹筋より、1回のスクワット」と言われるほど、運動の効果が高いスクワット。

正しい姿勢で行えば、全身の筋肉を鍛えることができますし、基礎代謝量を上げるのはもちろんですが、だんだん崩れてくるお尻のラインを美しくキープすることが出来ます。

スクワットを行うだけなら、ジムに通ったり何時間も筋トレをする必要がないため、自宅にいながら家事の合間に出来るので、継続しやすいですね。

ウォーキング

簡単にできる有酸素運動がウォーキングです。

40代を過ぎると体力や筋力が落ちて、なかなか激しい運動ができないという人にオススメです。

次の3つのポイントを意識しながらウォーキングに取り組むと、より高いダイエット効果が得られます。

1.腕をしっかり振る

ウォーキングは背筋を伸ばして、よい姿勢で行うのが基本的です。

それに加えて「腕をしっかり振る」ことも重要なポイントになります。

腕を降ることで肩甲骨が動きます。

肩甲骨まわりには脂肪燃焼を促す褐色脂肪細胞が多く集まっているので、動かして刺激を与えることで、脂肪燃焼率が高くなります。

2.大股で歩く

歩幅を大きくとって歩くことで、股関節をしっかり使います。そうすることで、一歩の運動負荷が高くなり、ダイエット効果を高めることにつながります。

小さな歩幅で歩くよりもエネルギー消費がUPしますよ!

ウォーキングで効果を出すためには、この一歩の歩幅を意識すると良いですね。

3.歩く前に、少し筋トレする

ウォーキング前に少しの筋トレを組み合わせると、より高いダイエット効果が期待できるでしょう。

上記でご紹介したスクワットや、お腹まわり・太ももなど痩せたいパーツが具体的にある場合は、その部位を意識した筋トレを少し行うのが良いですね。

少しの筋トレと有酸素運動であるウォーキングを組み合わせると、その部位の脂肪燃焼効果がより見込めますので、是非取り入れたいポイントです。

ヨガ

ヨガはインナーマッスルを鍛えるため、体のラインを引き締めるのにとても適しているスポーツです。

また、運動量も多くないので、運動が苦手な方にはぴったりなのではないでしょうか。

ヨガは全身を使うポーズが多いので、普段意識していないような筋肉や体のパーツを動かすことになります。

また、体幹をあげるポーズも多いので、知らないうちに姿勢がよくなっていることでしょう。

姿勢がよくなると筋肉は緊張するので、体を引き締める効果があります。

ダイエットを本気で始めたいけど、激しい運動が苦手な方は、運動量の多くないヨガから始めてみてはいかがでしょうか。

 

効果的な栄養の摂り方

三食しっかり食べる

ダイエット中とはいえ、食事を抜くのは体に良くないことです。特に朝食を抜いてしまうという人は、注意が必要です。

朝食を抜くということは1日のエネルギー源が確保されないことになるので、間食が多くなったり1日をだるい疲労感で過ごすことになります。

さらに脳に栄養が行き渡らないので何をするにも集中できなくなってしまいます。

また、太ったからといってカロリー制限ばかり気にしていると不健康な体になってしまう恐れもあります。

過度な糖質制限も危険な要素を含んでいます。エネルギー源となる炭水化物をとらないと、エネルギー源となる糖分が体からなくなってしまうので筋肉がなくなって脂肪分が増えてしまうことになります。

気で体を引き締めたいと思う方は、運動とバランスの良い食事が重要です。

基本的な食生活としては、三食しっかりバランスよく食べることです。

たんぱく質を摂る

特にアラフォーの食生活で大事なことは、筋肉を作ってあげるタンパク質をとることです。

筋肉をつけることで、代謝がアップするので脂肪分が減り体が引き締まります。

「ダイエット中はお肉は食べない」と思うのではなく、体を引きしめたいのであれば良質なたんぱく質を十分にとりましょう。

特に鶏のささみであれば、脂肪分が少ないのでダイエット中でも気にならないでしょう。

食事でとる食品を減らすことを考えるのではなく、足すことで綺麗に痩せたいですね。

 

栄養をとるときの注意点

過剰な糖質は避ける

糖質をとりすぎてしまうと分解するのに時間がかかり、体重が増えてしまう傾向にあります。

例えば、パスタにパンを組み合わせた食事や、菓子パンだけといった食事は体に脂肪を溜め込むだけですので、避けた方が良いですね。

 私はパスタにパンの組み合わせを良くしていましたが、ダイエットと健康的な体の為に控えるようにしています。

まごわやさしい食事内容

「一汁三菜」と言われているように、糖質が多く含まれる炭水化物だけでなくタンパク質やビタミン、ミネラル等をバランスよくとりましょう。

「まごわやさしい」食事を心がけると良いですね。

・豆類

豆腐・大豆・納豆など。高たんぱく質、ビタミン・食物繊維が豊富。

・ごま

たんぱく質・食物繊維・カルシウム・ミネラルなど栄養豊富。

・わかめなど海藻類

たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。

・野菜

ビタミン・ミネラルが豊富。

・魚

たんぱく質や鉄分がたっぷり。

・しいたけなどきのこ類

ビタミンや食物繊維が豊富。

・いも類

炭水化物・糖質やビタミンC・食物繊維が豊富。

過度な食事制限は老けて見える原因に!

ダイエットといえば食事制限運動というイメージを持っている方も多いと思います。

しかし、アラフォー女性が過度な食事制限のダイエットをすると、老けてみえる可能性があります。

何故かと言うと、食事を抜いてしまうと活動するためのエネルギーが不足してしまいますよね。

その不足した分の筋肉を消費することで補うので、筋肉が減少して基礎代謝がどんどん落ちていきます。

その結果、痩せにくく太りやすい体質へと変わっていくのです。

脂肪がなくなると余った皮がたるみの原因になります。

アラフォーを過ぎると、女性ホルモンの減少によって肌のハリが失われ、たるみ始めていきます。

そこに、過度な食事制限をして筋肉を落としてしまうとシワシワの状態になりかねません。

もし仮に食事制限で脂肪を落とせたとしても、脂肪がなくなったあとには皮だけが余ってしまい老け込んだ印象を与えてしまう可能性があります。

 

生活習慣の見直しをしよう

女性にとって睡眠不足は、美容にもダイエットにも大敵です。

 睡眠不足になると心身ともに疲労してしまい、ストレスがたまりますよね。

アラフォーになると徐々に更年期にさしかかってくるので、気持ちの浮き沈みが激しくなったり、女性ホルモンへ影響が出たり、自律神経が不安定になることもあります。

この自律神経を保つためには「早寝早起き・十分な睡眠・太陽の光を浴びる」ようにしましょう。

適度な運動で体を温めたり、バランスの良い食事をとったりと生活習慣を見直しましょう。

また、ストレス発散をする事は自律神経を守るのに重要です。

まとめ

 

アラフォーが痩せるためには

  • アラフォーが、痩せにくいとされる3つの原因を知る
  • 効果的な運動とダイエット効果を高めるポイントを意識する
  • 過度な食事制限や過度の糖質は避けて、バランス良い食事を摂る
  • まごわやさしい食事内容を取り入れる
  • 十分な睡眠をとり、ストレスを溜めないようにする

アラフォー女性の美しさは、ただ細いだけではありません。

適度な運動・バランスの良い食事で引き締まった細さが、美しく若々しく見える秘訣なんです。

また生活習慣を見直して、内側からも輝く美しさを手に入れましょう!

 現在ダイエット中の方や、これからダイエットを始めようとしている方の参考になりましたら幸いです。

短期間で痩せる!その方法とは?

本気で痩せる方法とは?筋トレで身体を引き締め、お腹周りもスッキリ!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です