痩せるための運動メニュー紹介!誰でも簡単に始められるテクニック

痩せたいと思っても痩せられない。

ジムやジョギングに行く時間がない。

時間があってもなかなか続かない。

かといって、運動をしないで断食ダイエットをしてもなかなか痩せないですし、理想的な体になるのは難しいです。

痩せる為には、痩せやすい体を作る必要があります。

その為には、最初の入り口として簡単に始められて続けやすいメニューを知ると良いです。

健康グッズや筋トレグッズに手を出す前に、まずは仕事で疲れていても自宅で続けられるような仕組みを作りましょう。

 

痩せるためには運動は必須

痩せるためには「運動」は避けては通れません。

食事を抑えるダイエット法ではすぐにリバウンドをしてしまうからです。

しかし「運動」といって闇雲に身体を動かすばかりでは痩せることは難しいでしょう。

しっかりと正しい運動法を身につけ、習慣化することができれば痩せることができます。

まず痩せるためには、筋トレと有酸素運動をセットでバランス良く行うことが必須です。

有酸素運動をすることで脂肪が燃焼しやすくなり、筋トレで筋肉が付けば基礎代謝が上がり痩せやすい体になるからです。

日常的にウォーキングを取り入れ、自宅でできる筋トレを覚えることが簡単に痩せる為の最初のステップであることは間違いないでしょう。

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食べたカロリー以上に運動でカロリーを消費する

痩せる理論はいたってシンプルです。

食事で蓄えたカロリー分を運動消費すれば太ることなく体型を維持できます。

運動を日常生活に取り入れる習慣のない方はまず食事の摂り方の見直しをしましょう。

痩せることを考えるのであれば、「たんぱく質」と「野菜」を中心とした献立を心がけ、米や麺などの炭水化物をなるべく減らすようにしましょう。

肉や魚をメインに、野菜、キノコ類、海藻類などバランス良く摂ることが理想的です。

ご飯もゆっくり噛んで食べて消化を促すように意識することと、水をなるべく多く飲むことが良いとされています。

食べること以外では、日常生活の中でできるだけ多く体が動くことを意識してみましょう。

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普段心掛けるだけで違うこと

呼吸

日常ではあまり意識することのない呼吸。

実は呼吸の仕方を変えるだけで痩せやすい身体になるのです。

人間には取り入れた酸素の助けで脂肪を燃やす仕組みがあります。

呼吸が浅いと酸素が十分体内に取り込めないので、歩きながらでも深い呼吸のできる腹式呼吸を意識してエネルギーを消費しやすい体にしましょう。

姿勢を正す

普段姿勢が悪い方で、特に猫背と言われている方は正しい姿勢を意識するだけで筋トレになります。

肩を後ろに引き背筋を伸ばし、お腹をへこませて、お尻をきゅっと締めます。

猫背の方は、お腹の力が抜けているので太りやすい姿勢です。

正しい姿勢を常に意識するよう努めましょう。

デスクストレッチ

デスクワークの方は、肩と首まわりがガチガチに凝ってしまうと思います。

実は、肩や首まわりの肩こりはダイエットにも密接に関係しています。

肩や首まわりには褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼させる細胞がある為、この細胞が活性化されると脂肪が燃焼し、痩せやすい体になると言われています。

手をクロスして組み、ひじを頭の上まで伸ばして立ちます。

その状態でなるべく後ろまで持っていき、そのまま上半身を前後左右にぐるぐると回してください。

5分ほど行うだけで、肩こりの解消にも繋がるのでぜひ取り入れてみてください。

お腹痩せダイエットの運動方法

 

自宅でできる簡単トレーニング

ランニングをした後にジムに通って筋トレをする。

意外とそれを継続的に続けることのできる人は少ないのではないでしょうか。

そんな方の為にジムに通わずとも、自宅や空いたスペースでできる有酸素運動と筋トレをいくつか紹介します。

これを続ければ、十分に痩せることが見込めるのでトライしてみてください。

有酸素運動

シャドウボクシング

 胸の高さで構えのポーズをとり、軽くステップを踏みながら、

右手ジャブ→左手ストレート→右手アッパー→左手ジャブ→右手ストレート→左手アッパー

を5分間繰り返します。

これを1セットとして1分間の休憩を挟んだ後に繰り返します。

3セットを目安に行ってみてください。

エア縄跳び

 縄を使わずに、縄跳びの感覚でホップするだけでも有酸素運動になります。

かかとを上げて、つま先で地面を押して真上に飛び、つま先で着地します。

この動作を同じペースで5分間続けます。

こちらも1分間の休憩を挟んで3セット行ってください。

フラフープ

フラフープはお腹周りのくびれダイエットに効果的で女性にとても人気があります。

腰を中心に動かすイメージで、

右回し5分、2分間の休憩の後、左回し5分、2分間の休憩

ここまでを1セットとして、3セット行ってください。

筋トレ

スクワット

足の引き締め効果があるスクワットは自宅でできる王道の筋トレです。

肩幅分に脚を広げ、背中を伸ばし、両手を方からまっすぐ前に伸ばします。

息を吸いながら、ゆっくり体を落として、太ももが床と並行になる位置でキープして、ゆっくり体を戻します。

これを30回繰り返して、30秒休憩を1セットとして3セット行います。

プランク

お腹周りの筋肉を中心に鍛えることができるプランクは、正しい方法を理解して行えば、1ヶ月で効果が出ます。

マットなどの柔らかい敷物の上に、肩の真下にヒジを置き、足のつま先を立てて腕とつま先で下半身を持ち上げ、真っ直ぐ一直線を崩さない姿勢のまま30秒キープします。

30秒休憩して、また同じ動作を行い次は45秒キープします。

30秒休憩して、最後に1分間キープします。

ここまでを1セットとして、3セット行います。

アラフォー主婦のダイエットは、運動と食事で綺麗に痩せよう!

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ここで紹介した運動メニューは簡単に始められるエクササイズの一例になります。

痩せようと思って集中的に運動を始めるよりも、紹介した健康グッズなどは使わずに、日々の意識や食の改善、簡単なトレーニングを日常に無理なく取り入れることで、太りにくい身体ができます。

また、体のシェイプアップは疲労を溜めないばかりか思考の働きが良くなり、物事の捉え方などをポジティブに変えてくれます。

張り切って運動を始めるよりも方の力を抜いた状態で日常に取り入れて、楽しく痩せて行きましょう。

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