適度な運動と食事でダイエット!効果的に痩せて美ボディになろう!

運動をすると痩せられる。

それは事実ですが、そのためにはダイエットに効果的な運動と食事についても気を付けなければなりません。

学生時代の部活動を思い出してください。

運動をしていた人、痩ていましたか?

私は痩せていませんでした。

運動をしているからと、パンやお菓子をたくさん食べていたからだと思います。

いくら運動をしても、運動の仕方が効果的でなかったり、食事の摂り方を考えたりしていないと痩せないんですよね。

ダイエットに効果的な運動方法と食事の管理について学び、引き締まった美ボディを手に入れましょう。

 

運動をする際に知っておきたいこと

運動に効果的な時間帯は昼から夜

朝は起きたばかりで、からだが目覚めておらず激しい運動には向きません。

からだを起こすようにウォーミングアップをしっかりして昼に備えましょう。

昼間は、エネルギー代謝や心肺機能、ホルモン分泌が活発な時間帯となり、運動に適した時間帯といえるでしょう。

仕事がある方は、昼休みに軽く運動するのもリフレッシュになります。

私は事務をしたことがあるのですが、一日中パソコンと向き合っていたため肩凝りや頭痛に悩まされていました。

少しでも痛みを和らげるために昼休みは外に出て、よくウォーキングをしていましたよ。

夜は、激しい運動によって交感神経を刺激してしまうため、うまく眠れなくなる原因になることがあります。

そのため、激しく運動したあとは締めの体操をきちんと行い、からだを休める方向に持っていくのが理想的です。

次に、ダイエットに効果のある運動方法について見ていきましょう。

有酸素運動と無酸素運動の効果

運動には、エアロビクスやウォーキングなどの有酸素運動と、筋トレや短距離走などの無酸素運動の2種類あります。

有酸素運動は20分以上継続的に行うことで、体脂肪を燃やす役目をしてくれます

20分といえばウォーキングをしていて、ちょうど汗をかきはじめる頃ですよね。

私は汗をかいてきた頃からやる気になって、大体1時間くらい歩いていました。

一方で無酸素運動は筋肉を鍛えることができ、基礎代謝量のアップをはかります。

基礎代謝量が上がると勝手に脂肪を燃焼してくれる量が増えますから、痩せやすい体質を手に入れることができます。

筋トレはたるんだお肉を引き締めるのにとても効果的ですよね。

私は二の腕のお肉が気になるのですが、毎日二の腕の筋トレばかりしていると、二の腕が引き締まりました。

有酸素運動の例

水泳

水中を歩くだけでも有酸素運動になるため、20分以上を目安に取り組んでみましょう

ウォーキング

だらだらとゆっくり歩くのではなく、腕を90度に曲げて少し早いペースで歩くことを意識しましょう

ジョギング

少し力を抜いて、軽く走ると有酸素運動になります。

ストレスが溜まったときは軽めのジョギングで気分をリフレッシュしてみましょう

無酸素運動

下記に紹介する筋トレは家で簡単にできるため、私も子どもを抱っこしながらしたり、こどもが寝たあとに静かに取り組んでいます。

スクワット

下半身強化に効果的で、一回やるだけでとても疲れますよね。

それだけ筋肉を使っているのがスクワット。

正しいやり方で行わないと、膝や腰を痛めてしまうため、動画を参考に正しくスクワットをしましょう。

プランク

腹直筋・腹斜筋・腹横筋と多くの筋肉を使い、女性でもやりやすい筋トレです。

最初はうつぶせの姿勢で両手から肘までをつき、肘で上半身を上げて、腰を上げて体を床と平行に一直線にしてそのままキープ、脚はつま先立ちです。

その後、体勢を変えていきます。

ヒンズープッシュアップ

体幹が鍛えられる筋トレです。

動画を見ながら、体幹と上腕三頭筋を鍛えちゃいましょう。

こういった筋トレは家で簡単にできるため、私もヨガ用のマットを敷き筋トレに励んでいます。

やり過ぎると次の日は筋肉痛になるため、少しずつトレーニングしていくようにしてください。

 

運動とともに食事管理もダイエットには必要

健康的な食事が大切な理由

食事を抜いて痩せるのがダイエットという考えは良くないです。

私も炭水化物を抜くダイエットに取り組んだことがありますが、ダイエット効果が出た後に我慢していた食欲が戻り、リバウンドしました。

健康的な食事とは三食しっかり取りますが、揚げ物を避けたり、ビールを飲む人はカロリーオフのビールを選んだりして、摂取カロリーを抑えていく食事のことです。

それに並行して運動をするのを欠かさないことも大切です。

筋肉はタンパク質からできている

三食しっかり食事をするのが大切であるとお伝えしましたが、筋肉をつけるために必要なのがタンパク質です

運動をしてもタンパク質を取らなければ筋肉がつかず、いつまでも引き締まったからだが作れません。

運動をたくさんしているのに筋肉が付かないと悩んでいる人はタンパク質を積極的に取り入れてみましょう。

タンパク質、野菜を中心に取って基礎代謝をアップ

タンパク質の摂取が大事なことはお伝えしました。

実はこのタンパク質を構成するアミノ酸が基礎代謝アップには大切なのです。

アミノ酸には、血液の循環をよくして脂肪を燃焼しやすくする働きがあるからです。

それに加えて野菜も、エネルギー代謝において大事な栄養素です。

ダイエットには食べる順番も大事

糖質が少ないものから食べることが脂肪を付けない食べ方の基本です

パンやご飯などの糖質を最初に摂取してしまうと、血糖値が急激に上がり糖分を脂肪としてたくさん蓄積させてしまいます。

血糖値を緩やかに上げるためには下記のような順番で食事をするのが有効です。

【1】    スープ、味噌汁、野菜

【2】    肉・魚・卵

【3】    米・パン・パスタ・うどん

減量中のおすすめ三食

朝ごはん

目玉焼き+レタス+パン(時々パンケーキ)

卵料理にはたんぱく質が含まれ、野菜と炭水化物もついてしっかりとした朝食になりますね。

食事は、たんぱく・野菜(くだもの、海藻)・炭水化物の3つを入れるように意識しましょう

昼ごはん

サラダチキン+サラダ+おにぎり+デザート

ほとんどの人は休日でない限り、仕事をしに外に出ますよね。

そのため、お昼はコンビニで手軽に買えるもので選んでみました。

サラダチキンはたんぱく質が含まれる上にヘルシーで、ダイエット中には持ってこいな一品です。

そして三食食べ終えたけど物足りないという人は、デザートもOKです。

ただ、低カロリーのデザートを選びましょうね。

夜ごはん

豆腐とひじきのハンバーグ+野菜スープ+ごはん

豆腐とひじきお肉と豆腐ダブルでたんぱく質が取れ、しかもヘルシーなメインおかず。

スープはお腹を膨らす役割をし、野菜も取れて栄養たっぷりです。

 

運動と食事管理の両方に取り組もう

まとめ
  • 有酸素運動と無酸素運動の両方が大事
  • たんぱく質を中心に考えた食事に気を付ける
  • 自分に合った運動に取り組む

ダイエットの成功とは体重が痩せること以外に、見かけのきれいさがあると思います。

見た目が引き締まって見えれば、ダイエットの効果があったといえるのではないでしょうか?

そのために、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うこと。

そしてタンパク質を中心とした食事を積極的に取ること。

3食きちんと食べることが大切であるとお伝えしました。

ここに載せている運動方法を参考に、自分に向いている運動から取り組んでみてください。

ウエストダイエット!エクササイズで痩せる運動方法は?

アラフォー主婦のダイエットは、運動と食事で綺麗に痩せよう!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です