短期間で効果的に痩せられる!厳選「筋トレ」メニュー!

ぽよっとした締まりのないお腹、夏場になると気になる二の腕や、太もも、お尻もだらんとしているし…

あぁ~痩せて、引き締まったメリハリのある綺麗な体になりたい!

これは多くの女性が持つ永遠のテーマです。

では綺麗に痩せるためには、どんな運動が一番効果的なのかご存知ですか?

痩せるための運動として有酸素運動は有名です。

でも、それよりももっと短期間で効果的に痩せられるもの、それが今回ご紹介する「筋トレ」です。

有酸素運動とは、脂肪をエネルギー源として燃焼させます。

一方、筋トレなどの無酸素運動は糖質を主原料として筋肉量を増やします。

もちろん、有酸素運動で脂肪を燃焼させれば痩せます。

しかし、痩せやすい体質に必要な基礎代謝は有酸素運動では増えることはありません。

そのために、筋トレで筋肉を付け、基礎代謝をあげる方が効率的に痩せることが可能なんです!

でも、「筋トレって筋肉がムキムキになって太くなりそう…」と思う方も多いと思います。

実際私もそう思っていましたし、筋トレって筋肉を太くするイメージが大きいので、余計に太くなってしまいそうで敬遠してしまいますよね。

ですが、女性は元々筋肉が付きにくいため、よほど負荷を強くしたり回数をこなしたりしない限りは筋肉が大きくなることはないそうです。

そこで、今回は短期間で効率的に痩せるための筋トレに焦点を当てて、詳しくお話しをしていきたいと思います。

また、今回ご紹介するものは「体重が減る」ことではなく、引き締まった体になる目的のものです。

体重に変化がない、もしくは増える事もあるかもしれませんが、確実に体のラインが綺麗になることでしょう。

筋トレで、ただ細いだけではなく、引き締まったメリハリのある健康的な体を手に入れましょう。

 

筋トレが、ダイエットに適しているのはなぜ?

先程冒頭でもお話しましたが、筋トレは基礎代謝があがるのでダイエットには最も適しているんです。

では、基礎代謝があがるとなぜダイエットに良いのか?

そもそも基礎代謝とは、内臓を動かしたり血液を流したり、体温を保ったりするために使われるエネルギーの事なんです。

つまり生命を維持するために必要なエネルギーで、何もしていない状態でも使われるエネルギーということになります。

その中で50%以上ものエネルギーを消費しているのが体の筋肉だそうです。

そのため、筋肉量を増やすと、基礎代謝もあがり、結果痩せやすい体になるというわけなんです。

また、有酸素運動は運動時以外のカロリー消費が一切ないのに対し、筋トレは筋肉痛になり、その筋肉痛を回復させるために運動時以外でもカロリー消費が発生するんです!

そして、筋肉が付いていなくても、筋トレを行った直後48時間は代謝が上がっている状態が続くんです。

筋トレを行うだけで、寝ている間も座っているだけでも、カロリー消費してくれるなんて、

なんだかとってもお得な感じがしませんか?

しかも、ダイエットのための筋トレは「高負荷&短時間」で良いんです!

今回ご紹介する筋トレも10分だけ!など隙間時間にささっとできるものもたくさんあります。

私は子育て中の主婦なので、ジムに通う金銭的な余裕も無ければ、時間もありません。

以前やっていた夜の有酸素運動も、子どもを主人に預けられる時のみだったので結局長続きしませんでした。

でもこの筋トレなら、思い立ったらすぐ出来、準備も不要、自宅でできるので主婦の方や、忙しい女性の方には大変おすすめです!

隙間時間でサクッとできて効果的なんて、やるしかないですよね。

次の項では、簡単なのに効果的に痩せられる筋トレ方法をご紹介します。

隙間時間の筋トレで、ぽよぽよゆるゆるの体にさよならしましょう!

ウエストダイエット!エクササイズで痩せる運動方法は?

 

今すぐできる!簡単なのに効果抜群!筋トレメニュー

筋トレに適した時間は、血行が最も良い16時から18時だそうです。

この時間に出来ない場合でも、「寝る3時間以上前にする」「食後すぐは避ける」というのを十分注意して行うことが大切です。

また、体は筋トレを行うと筋肉が回復するのに72時間必要であることがわかっています。

そのため、今回ご紹介する筋トレメニューは、基本的には各部位ごとに分けさせていただきました。

筋肉を回復させながら、効果的に筋トレを行うためには、毎日同じ筋トレメニューをするのではなく、部位ごとの筋トレをローテーションしながら、毎日行うと大変効果的です。

無理なく行うために「3日筋トレ行い1日休む」等ご自身で休む日を作って頂くのも良いでしょう。

ただし、筋トレを行う上で注意すべきことは、いきなり無理に筋トレを行わないということです。

普段運動しない方が、いきなり激しい筋トレをすると、体を痛めたり(筋肉痛以外)、体調を崩す原因になったりもします。

私も運動を始めると必ず腰痛や寝違いなど体を痛めてしまいます。

そのため、新しい運動をはじめるを時は必ず十分にストレッチしてから行ったり、どの動作も呼吸をしながらゆっくり行うよう心がけています。

これからご紹介する筋トレを行う場合は、最初は必ず様子を見ながらゆっくり行いましょう。

無理のない程度から始めて大丈夫なようであれば、徐々に負荷を強くするように行ってください。

では、はじめていきましょう。

足、太もも、お尻に効果的な筋トレメニュー

【10分】足パカダイエット!毎日10分で寝たまま楽やせ!#1

1.足パカ(内腿の脂肪を落とす) 1

仰向けに寝て両足を上げ、両手や腰は床に密着させます

両足を上げた状態で、開いて、閉じてを繰り返します

開く時に息を吸って、閉じる時に吐く、内腿の筋肉を意識してゆっくり行いましょう

※足は曲がってても大丈夫です

2.足パカクロス(内腿とおへそ周りの脂肪を落とす、お腹痩せにも効果的) 1分

1.の足パカで、閉じる時に足をクロスさせましょう

左右交互にクロスさせていきます

開く時に息を吸って、閉じる時に吐く

3.片足股関節回し(右)(太ももの付け根の脂肪を落とす) 1分

仰向けのまま右足を上げて、左足は床に降ろしましょう

右足の付け根から同じ方向にぐるぐる回します

2回まわして吸って、2回まわして吐きます

4.片足股関節回し(左)(太ももの付け根の脂肪を落とす) 1分

左の足で3同様におこないましょう

5.縦足パカ(おへそ周りの脂肪を落とす) 1分

腰と床に隙間ができないようにします(※腰痛もちの方は腰を痛める可能性があります)

仰向けのまま片足ずつ交互に足を上にあげていきましょう。

腰がそっていると腰をいためるので注意します

6.ローリング足パカ(お尻の脂肪を落とす) 1分

うつ伏せになり、上体を起こして両手は胸の前で組みます

吸って体をひねりながら、右肘、右足を床からあげて、息を吐きます

吸って体をひねりながら、左肘、左足を床から上げて、息を吐きます

これを繰り返します

7.足パッタン(ふくらはぎの脂肪を落とす) 1

うつ伏せになり、状態を起こして両手は胸の前で組みます

両足を曲げてつま先は伸ばします

両足を降ろして、再度両足を曲げてつま先を伸ばします

8.横足パカ(左)(横腹とお尻の脂肪を落とす) 1分

右ひじを床につけ横向けになり、上体を起こす

左足を上下に動かします

9.横足パカ(右)(横腹とお尻の脂肪を落とす) 1分

左ひじを床につけ8.同様におこないます

10.自転車こぎ(おへそ周りの脂肪を落とす) 1分

仰向けになり、自転車に乗っているように足を回転させます

足同様、手も回転させましょう。

二の腕に効果的な筋トレメニュー

5分で二の腕 ~手を振っても揺れません~

両肘をあげる筋トレ

1.足は、立膝、つま先立ちにします

2.両肘をうしろに限界まで上にあげ、ひいていきます

肘はなるべくひらかないように閉じて、肘から下の力を全部抜きます

目線は少し下をむき、首は力が入らないようにしましょう

3.ここで一呼吸します

4.一気に力を抜いて、そのまま両手を上にあげます

5.上げた手は、なるべくみみのうしろまで持っていきましょう

首の後ろらくにして行います

6.ここで一呼吸します

1~6までを繰り返します

ストレッチ

左の肘をたたんで右手で左肘を下に押していきます

頭は下にさげずに正面をむいておきましょう

反対も同様に、右手の肘をたたんで左手で右肘をおしていきます

腕を回転させる筋トレ

1.両手を前ならえして手のひらを内側にむけます

2.手のひらを下に向けながらゆっくりと回転させうしろに集めていきます

出来るだけ回転して背中に来た時に手の甲が合わさるような感じに

手の甲が合わせられるならあわせます、手は下がらないようにがんばりましょう

3.その位置で一呼吸します

4.回転させながら戻していきます

回転できるところまで回転させましょう

※1~4までを繰り返します

5.前に戻してきた状態で、そのまま腕を上にあげます

吸ってアップ、吐いてダウン、これを繰り返しましょう

6.てのひらを内向きにすとんと落として力を抜きます

ストレッチ

最後に息を吸って腕を上に伸ばし、吐いて降ろします

吸って腕を後ろに、吐いて元にもどします

ラスト息をすって気持ちよく伸びて

最後うしろに伸ばして元の位置に戻しましょう

お腹、背中に効果的な筋トレメニュー

1400万回再生されたお腹の脂肪を落とす100回スクワット!10回×10種目!

1.ベーシックスクワット × 10

足を腰幅に広げ、両手を胸の前でくみ

膝の内側に肘を当てるような感じでお尻を降ろし、しっかり下まで沈み込みます

膝よりつま先が前に出ないように注意しましょう

2.プリエスクワット × 10

つま先を真横に向けたら、両手を胸の前でくみ

お尻を降ろせるところまで降ろし、戻します

不安定な姿勢になるので注意しておこなってください

3.スクワットサイドキック × 10

スクワットで降りて、上がるときに片足を横にキックします

スクワットごとに左右交互にキックを行います

4.ラウンドスクワット × 10

両手を胸の前でくみ、体を回しながらスクワットしていきます

体全体を右から下、左へと回転させ、元の位置に戻ったら

体全体を左から下、右へと回転させ、元の位置に戻り繰り返します

5.スクワットバックキック × 10

両手を胸の前でくみ

スクワットで降りて、上がるときに片足をうしろにキックします

左右交互にキックします

6.スクワット3バウンド × 10

両手を胸の前でくみ

スクワットをして下でバウンドして3回目であがります

7.スクワットハイキック × 10

両手を胸の前でくみ

スクワットして足を内側から外側へぐるんと回しながらキックします

左右交互にキックします

8.サイドスクワット × 10

両手を胸の前でくみ

右に一歩出てスクワットし、左に一歩出てスクワット

左右交互におこないます

9.スキースクワット × 10

足を閉じて両手を胸の前でくみスクワット(スキーヤーをイメージして)

1.2で上がります

10.スクワットジャンプ × 10

両手を胸の前でくみ、スクワットして沈み込んでジャンプ

ジャンプした時は両手を後ろへ

ぽっこりお腹さようなら 下腹引き締めエクササイズ #7

1つ目のエクササイズ

1.仰向けに寝て、両膝を立てます

腰、背骨と隙間がないか確認し、背骨をマットに密着させ、肩の力は楽にします

2.骨盤の上に膝を持ち上げ、両膝を曲げます、足は肩幅くらい開きましょう

3.ゆっくり息を吐きながら5秒かけておろします

4.つまさきをトンとマットにつけたら、もう一度5秒かけて元の位置に戻します

※1~4までを繰り返します

※意識はおへその下の下っ腹です、お腹の下の力を使って戻しましょう。疲れてくると腰がそりやすかったり背骨がマットから浮きやすくなるので注意します。決して反動は付けずにお腹の力を使って行いましょう。

※大丈夫な方は足を延ばしたまま行うと強度が増しますが、腰を痛めている方は膝を曲げながら行いましょう。

2つ目のエクササイズ

1.膝を曲げたら手を頭の上、足は床すれすれに伸ばします

2.吐く呼吸で手は横から顎をひいて背骨一本一本上から起き上がります

3.ぎゅっと丸くなりましょう。かかと触れる方はさわります

4.吸って手も足も遠くに伸ばします

※1~4までを繰り返します

全身に効果的な筋トレメニュー

正しいスクワットで激痩せダイエットしよう!

筋肉量が多い下半身を中心に鍛えることで、基礎代謝を高めることができます。

そのため下半身だけではなく、全身ダイエットにも効果的なんです。

太もも、ふくらはぎ、お尻、腰、お腹、と体の全身に効果があり、脚痩せ、ヒップアップ、背筋や腹筋などが鍛えられます。また、簡単にご自宅のキッチンで行って頂けます。

正しいスクワット15回×3セット

1.足は肩幅に開き、顔は常に正面を向いた状態で行いましょう

2.前を向いた状態でお尻を下げていきます

つま先よりも膝が前に出ないように注意します

3.しっかりお尻を後ろに引いて地面と太ももが平行になったら上がっていきます。

4.上がってきた時に、完全に足を延ばし切らないようにします。軽く曲げている状態が良いでしょう。

片足上げスクワット

次は片足を上げて片足をあげたまま同じように

片足でやると一気に負荷が上がります

 

まとめ

痩せる運動として有酸素運動は有名ですが、それよりももっと短期間で効果的に痩せられるもの、それは基礎代謝があがる「筋トレ」です。

今回ご紹介するものは「体重が減る」ことではなく、引き締まった体になる目的のものです。

体重に変化がない、もしくは増える事もあるかもしれませんが、確実に体のラインが綺麗になることでしょう。

筋トレが、ダイエットに適しているのはなぜ?

筋トレをすることで基礎代謝があがります。

基礎代謝とは、何もしていない状態でも使われるエネルギーのことで、その中で多くのエネルギーを消費しているのが筋肉です。

つまり、筋肉量を増やすと、基礎代謝もあがり、結果痩せやすい体になるということです。

また、筋トレは筋肉痛の回復中にカロリー消費が発生したり、筋トレ直後48時間は代謝が上がっている状態が続くので、運動時以外も効果が期待できます。

しかも、ダイエット筋トレは「高負荷&短時間」で良いので、思いついたときにできるのでおすすめです。

今すぐできる!簡単なのに効果抜群!筋トレメニュー

筋トレに適した時間は、16時から18時だそうです。

この時間に出来ない場合でも、「寝る3時間以上前にする」「食後すぐは避ける」というのを十分注意して行うことが大切です。

また、毎日同じメニューではなく、部位ごとの筋トレをローテーションしながら毎日行うのが最も効果的です。

  • 足、太もも、お尻に効果的な筋トレ
  • 二の腕に効果的な筋トレ
  • お腹、背中に効果的な筋トレ
  • 全身に効果的な筋トレ

いかがでしたでしょうか?

今回は体重を減らすだけのダイエットではなく、体のラインが綺麗に痩せる筋トレ方法をご紹介しました。

今回ご紹介したものを継続して行うことで、確実に見た目が痩せて綺麗なボディラインになっていきます。

また同時に基礎代謝があがり、痩せやすい体も手に入れられます。

みなさんも筋トレを日々の日課にして、シャープで健康的、そして綺麗でメリハリのある体を是非手に入れてくださいね。

ダイエット成功の秘訣は?リバウンドをしない体を作るダイエット習慣

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