痩せる食べ物の秘密とは⁉オススメランキングで紹介‼

ダイエットをするとき、多くの女性が真っ先にすることといえば食事の見直しではないでしょうか。

私も何度も「ダイエットする!」と意気込んで食事制限をしたり、炭水化物を抜く等の方法をとってきました。

しかし「食事を我慢する」という事は実際に行ってみると、かなりのストレスになってしまいます。

短期的には我慢できても、食べられないストレスの反動で結局ドカ食いしてしまったことも少なくはありませんでした。

痩せたい!でも食べたい!一見無理そうな事ですが実はダイエットに向いている食品を食べればそれが叶うのです!

そこで、ダイエット中に取るべき食べ物をいくつかオススメのランキング形式でご紹介したいと思います。

食事を見直してダイエットをしようと思っている方は参考にしてみてください。

 

なぜ食欲は抑えられないの?

そもそもなぜ食欲は暴走してしまうのでしょうか?

実は単純にお腹が空いたかどうかだけではなく、精神状態や体の状態によって変わってくるものなのです。

ストレス

「やけ食い」という言葉があるように、ストレスを感じたときにその解消法として暴飲暴食をしてしまったことがある人は少なくないのではないのでしょうか。

夜には空腹を感じさせるホルモンが増え、満腹を感じさせるホルモンが減ってしまいます。

そのため仕事終わりの溜まったストレスを食事に向けがちになってしまうのです。

睡眠不足

睡眠不足の生活が続くと、疲労が溜まるだけではなく食欲も旺盛になります。

スタンフォード大学での調査によると、睡眠時間が短ければ食欲が増すホルモンが増え、食欲抑えるホルモンが減ってしまうことが分かっています。

その結果から、睡眠不足だと食欲が25%増幅するとも言われています。

水分補給が十分でない

水分補給は一見食欲とは何も関係がないように見えますが、実は私たちの体は喉の渇きを空腹感と勘違いしてしまうことがあるのです。

体の約6割は水分なので、細胞が健全に働くためにも水分はかかせません。

空腹を感じたらお水やお茶で水分補給をしてみましょう。

また、コーヒーや紅茶などのカフェイン入りの飲み物には食欲を抑える働きがあります。

ただ砂糖は入れないようにしましょう。

油分、炭水化物の食べ過ぎ

油分の多いものは食欲が増えるといわれています。

油ものを食べるとついご飯がすすんでしまった・油っぽいラーメンを食べると替え玉をしてしまうという経験はあるのではないでしょうか。

また炭水化物はすぐに糖に変換消化され、体を動かすエネルギーになります。

消費されるスピードも早いので空腹を感じさせるホルモンが分泌され、「もっと食べなきゃ!」という気分になってしまうのです。

生理前

生理前に食欲が止まらなくなる原因は、黄体ホルモンという女性ホルモンが活発に働くようになるためです。

このホルモンの働きの一環として空腹ホルモンが出され、たくさん食べるように脳に指令がいくのです。

生理前や生理中は肌が敏感になっているため、ニキビ等の肌荒れがおこってしまいがちです。

それがストレスになってまた食欲が増えてしまう…という悪循環に陥ってしまうこともあるので注意が必要です。

夜だけ食事制限のダイエットにおすすめな方法やメニューは?

 

痩せる食べ物オススメランキング!

1、キャベツ

キャベツにはビタミンUが含まれています。

これはタンパク質や脂肪の代謝を促進する働きがあるので、ダイエットに効果的な食べ物です。

また、キャベツには食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は脳に働きかけて食欲をダイレクトに抑えるという効果があったり、便秘の改善にも役立ちます。

しかし過剰に摂取しすぎると腸内の水分や油分を吸収しすぎて便が固くなってしまい、逆に便秘になってしまうおそれがあるので注意しましょう。

食事の一番最初に食物繊維が豊富なキャベツを食べることによって血糖値の上昇を抑えてくれる・噛み応えがあるので満腹中枢を刺激してくれる等の効果があります。

血糖値が急激にあがると、糖を脂肪に変えて体に蓄える働きをもつインスリンが大量に分泌されるので、太りやすくなってしまうのです。

キャベツは生のまま、苦手な方は茹でてよく噛んで食べましょう。

2、レタス

あの歌姫ビヨンセがレタスダイエットで27㎏痩せたという話は知っているでしょうか?

そのほかにもレタスダイエットの効果は数多く聞かれますが、なぜレタスで痩せるのかというと、レタスは95%水分でできて低カロリーだからです。

ビタミン・カリウム・ミネラル・鉄分が豊富に含まれており、免疫力アップ効果も高いといわれています。

食物繊維も多いので便秘解消の効果も期待できます。

レタスは温めると様々な栄養素が失われてしまうので生で食べるようにしましょう。

3、ブロッコリー

ブロッコリーは最強の野菜と呼ばれるほど栄養価が高く、体にいいといわれている野菜です。

食べ応えがあり満足感が得られるのでリバウンドもしにくいといわれています。

ビタミンが豊富に含まれており疲労回復や風邪の予防、老化も防止してくれる嬉しい食べ物です。

またブロッコリーに含まれている「スルフォラハン」という成分には内臓脂肪を溜めにくく効果があります、

しかも生の状態で100gあたり33kcalと、とても低カロリーです。

食べ過ぎはよくないですが、カロリーオーバーになることはほとんどありません。

4、アボカド

アボカドは「食べる美容液」と呼ばれており、20種類以上のビタミンやミネラルが含まれています。

アボカドには抗酸化作用があるのでアンチエイジング効果が期待できる女性に嬉しい食べ物です。

脂肪分が多いのでダイエットには不向きに思われるかもしれませんが、アボカドの脂肪分はオレイン酸と呼ばれるものです。

これは新陳代謝を高める効果があり、脂肪を燃焼しやすく・脂肪をつきにくくしてくれる働きがあるのです。

脂肪分なのに脂肪がつきにくいのです。アボカドのカロリー自体は低くはないので食べ過ぎには注意しましょう。

塩分の少ない醤油や塩を少々かけてたべるのがオススメです。

5、納豆

納豆は食物繊維が豊富に含まれていて、発酵食品なので腸に良く便秘改善に効果があります。

また納豆に多く含まれるイソフラボンには女性ホルモンのバランスを整えたり、強力な抗酸化作用があります。

これにより肌トラブルの改善やアンチエイジング効果もあるのです。

納豆に含まれているビタミンB群やナットウキナーゼは、太りにくく痩せやすい体づくりを手助けしてくれたり、代謝を高めるのでよりダイエットの効果を感じることができるようになりますよ。

その他ダイエットにオススメの食べ物

【キノコ類】

エリンギ・まいたけ・えのきなどのキノコ類は低カロリーで食物繊維が豊富に含まれているものが多いです。

さらにキノコに含まれる「キノコキトサン」という成分には脂肪を燃焼させる効果があります。

脂肪分が多い食べ物を食べるときにはキノコを一緒にたべると良いでしょう。

キノコキトサンは水に溶けやすい水溶性なので水洗いは避けてください

土栽培ではないので汚れを気にする必要はありませんが、気になる方は軽く拭く程度にとどめてください。

【肉類】

ダイエット中こそお肉をたべてください!なぜならばお肉を減らしてしまうと体内のタンパク質が不足し、基礎代謝が低下してしまうからです。

牛肉や豚肉の赤身肉に含まれているタンパク質は筋肉を作り、代謝をあげてくれるので太りにくい体へと導いてくれるのです。

肉は野菜よりカロリーは高めですが、体内でエネルギーとして多く消費されるのでそのまま体脂肪になるのではなく、身につく分は少ないのです。

ささ身は低カロリーでタンパク質豊富なのでオススメです。

【魚介類】

マグロ・イワシ・鮭・鯖に含まれている「オメガ3」という成分にはコレステロールや脂質を抑える働きがあるといわれています。

しかしマグロやイワシはカロリーが高いので食べ過ぎには要注意です。

また魚にはタンパク質・DHA・ビタミン・鉄・カルシウム等栄養がバランスよく含まれているのです。

魚に含まれる油は多価飽和脂肪酸と呼ばれ肉の脂質よりも太りにくいとされています。

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ダイエット中の効果的な食べ方やレシピ

ダイエット中は食べ物ももちろんですが、食べ方や飽きないように工夫して調理することも大切です。

野菜から食べる

野菜から食べるというのはダイエットを経験したことのある方なら一度は耳にしたことがあるはず。

野菜には食物繊維が含まれており、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので太りにくい体にしてくれるのです。

食べ応えもあるのでよく噛み、満腹中枢を多く刺激してくれます。

ゆっくりよく噛む

急いで食べることにメリットはありません。

よく噛むことで満腹感をより得ることができ、食べ過ぎによる肥満を防いでくれます。

よく噛むことで消化酵素がたくさんでるので消化も助けてくれます。

寝る3時間前には食事を終わらせる

食べ物を食べてすぐ寝てしまうと胃腸の消化が鈍くなり、体に蓄積される脂肪が多くなってしまいます。

寝る時間を計算しながら食事をしましょう。

レシピ

夕食のメインに…鶏胸肉と豆腐の大葉焼き

材料(4人分)

鶏胸肉   (400~500g)    大葉    (お好みで)

豆腐    (半丁)          塩胡椒   (少々)

マヨネーズ (大さじ4)        醤油    (大さじ1)

酒     (大さじ2)        片栗粉   (大さじ4)

【作り方】

  • 鳥胸肉は1㎝角かそれ以下に切る。
  • 材料を全て混ぜ合わせる。大葉は手でちぎって入れる。
  • フライパンに油を敷いて好きな大きさで焼く。
  • 裏返してさらに焼き、こんがり焼ければ完成。
いつもの食事に一品プラス…酢キャベツ

キャベツ   (1/2玉)

お好みのお酢 (200~300ml)

【作り方】

  • キャベツを洗い千切りにする。
  • 容器に1を入れ、キャベツがしっかり浸るぐらいお酢を注ぐ。
  • 冷蔵庫でしんなりするまで数日保存して完成。
ダイエット中のおやつに…おからクッキー

生おから      (150g)

薄力粉       (150g)

ベーキングパウダー (小さじ2)

砂糖        (30g)

マーガリン     (30g)

【作り方】

  • 材料をすべてボウルに入れて、ひとまとめになるまで混ぜる。
  • 軽く打粉をした台に生地を置き綿棒で2㎝ほどの厚さに伸ばす。
  • 型でぬくか包丁で切る。
  • 170~180度のオーブンで20~30分焼いて完成 。

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まとめ

痩せる食べ物をご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。

紹介してきた食べ物をうまく生活にとりいれることができればダイエットの成功につながるでしょう。

しかし紹介してきた食材を極端に偏って食べるよりも、ダイエットに効果的な食材をたくさん知ってバランスよく食べていくことが大切です。

太りにくく、痩せやすい体にするために様々な食べ物からしっかり栄養を摂取しましょう。

試す価値のある痩せる効果のあるものばかりですので、あなたが綺麗に痩せる近道につながるはずです!

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